Metabolismo lento o veloce?

Spesso le  persone affermano di avere un metabolismo lento perché mangiano pochissimo e continuano a guadagnare peso oppure affermano di avere un’amica(o) che  può mangiare tutto ciò che vuole e non aumentare di peso grazie alla velocità  del proprio metabolismo. Questa affermazione è vera? La velocità del metabolismo ha un ruolo importante nell’aumento o nella perdita di peso? D’altra cosa dipende una riduzione efficace del peso corporeo?

La risposta a queste domande è molto complessa perché dipende da una grande varietà di fattori (intorno a 50! guardate la figura qui sotto)  interni ed esterni alla persona, tra cui l’ambiente, la genetica e la regolazione emotiva per cui il metabolismo è in parte genetico e in gran parte fuori dal nostro controllo.

Cos’è il metabolismo?

in poche parole il  metabolismo è  la quantità di energia  che il corpo produce e consuma, tutto questo succede tramite una serie di reazioni chimiche che creano e scompongono l’energia necessaria per la vita. 

Il nostro corpo ha bisogno di questa energia  per le seguenti funzioni:

1. per mantenere il corpo in condizioni di riposo senza compiere alcuna attività fisica, insomma per tenerci in vita (battito cardiaco, respirazione, circolazione, elaborazione di pensieri, ecc.). Questo è noto come Metabolismo basale (MB). Il tuo MB è in parte determinato dai geni che hai ereditato e che condizionano quanto sei alto, il peso corporeo, la massa muscolare, la presenza o meno di alcune malattie. Questa funzione richiede dal 60 al 70% dell’energia totale, in altre parole la maggior parte dell’energia che consumiamo serve per mantenerci in vita ed è difficilmente modificabile.

2. per il processo digestivo, ovvero per la digestione e l’assorbimento degli alimenti (TEF): è  responsabile di circa un 10% del dispendio calorico totale giornaliero. Questa percentuale può essere parzialmente modificata. 

3. per attività quotidiane come lavorare, fare le pulizie, fare la spesa o spostarci a piedi: richiedono da un 10 a un 25% dell’energia totale giornaliera. Il dispendio energetico legato a queste attività può variare notevolmente.

4. per svolgere attività fisica strutturata da 2 a 3 volte a settimana: determina un dispendio energetico giornaliero che va da un 5% a un 10% dell’energia totale. Anche questa voce può essere modificata (1).

Il totale di queste 4 funzioni viene definito METABOLISMO TOTALE (MT). In realtà non esiste una definizione scientifica di metabolismo lento o veloce (basta fare una semplice ricerca),ogni persona avrà un fabbisogno di energia diverso a seconda delle proprie caratteristiche biologiche.

Come una macchina…

“Un modo di pensare al metabolismo è vedere il proprio corpo come il motore di una macchina sempre accesa. Quando sei seduto fermo o dormi, il motore gira al minimo come una macchina al semaforo. Una certa quantità di energia viene utilizzata solo per mantenere il motore acceso. Naturalmente, per gli esseri umani, la fonte di carburante non è la benzina. Sono le calorie presenti negli alimenti che mangiamo e nelle bevande che beviamo: energia che può essere utilizzata immediatamente o immagazzinata (soprattutto sotto forma di grasso) per essere utilizzata in seguito.
La velocità con cui funziona in media il “motore” del tuo corpo, nel tempo, determina quante calorie impieghi. Se il tuo metabolismo è “alto” (o veloce), userà più energia a riposo e durante l’attività. Un metabolismo elevato significa che dovrai assumere più alimenti per mantenere il peso. Questo è uno dei motivi per cui alcune persone possono mangiare più di altre senza ingrassare. Una persona con un metabolismo “basso” (o lento) userà meno energia a riposo e durante l’attività e quindi dovrà mangiare meno per evitare di diventare sovrappeso.” (2)

Le buone e le cattive notizie:

Indipendentemente da quanto consuma il nostro metabolismo, il corpo è progettato per immagazzinare l’energia in eccesso nelle cellule adipose, quindi più ignoriamo alcuni fattori interni come i segnali di fame e sazietà più sarà probabile un aumento del peso corporeo.

Le persone magre tendono ad essere più attive durante le attività quotidiane rispetto alle persone in sovrappeso perché tendono a essere in movimento anche quando sono impegnati in attività diverse dall’esercizio fisico (per esempio, camminare mentre si parla al telefono) ancora da determinare se questa tendenza a muoversi più o meno sia geneticamente programmata o appresa. Ma può aggiungere o togliere  tanta energia ogni giorno.

Le persone obese consumano, in media, più energia rispetto alle persone magre durante la maggior parte delle attività, in parte perché è necessario uno sforzo maggiore per muoversi. Ma tendono ad essere più sedentari, il che rende più difficile eliminare il grasso corporeo.

Infine, in gran parte il metabolismo è fuori dal nostro controllo (oltre le metafore e analogie non siamo macchine che possono accelerare a volontà). La realtà è che per la maggior parte delle persone l’eccesso di peso non è dovuto solo ad una “sfortuna genetica”, a problemi alla tiroide o a qualche altro fattore esterno inspiegabile e incontrollabile, bensì alle abitudini alimentari scorrette. Per la maggior parte di noi, l’energia (calorie) assunta ha una forte influenza sui cambiamenti del peso nel corso della vita. Nonostante, con alcuni accorgimenti possiamo aumentare la quantità di energia che il proprio corpo impiega quotidianamente e favorire il mantenimento o una perdita di peso  sostenuta nel tempo:

• Aumentare il consumo di alimenti poco trasformati, meno raffinati perché impiegheremo più energia per metabolizzarli, per esempio, mangiare un’arancia al posto di bere una spremuta di arancia (3).
• Aumentare le attività quotidiane: parcheggiare la macchina più lontano, usare i mezzi pubblici 1-2 volte a settimana al posto della macchina, fare passeggiate brevi dopo i pasti, usare le scale al posto delle ascensore.
• Evitare la mentalità da dieta rigida poiché una riduzione drastica dell’energia richiesta  può portare a uno stato di accumulo di energia quando non possiamo più mantenere le restrizioni dietetiche.
• Investire il vostro tempo in attività sportive che vi piacciano davvero, l’obiettivo di queste attività è il mantenimento della massa muscolare (e anche del metabolismo) e la riduzione dei rischio di malattia cronica. La frequenza consigliata per le linee guida internazionali è di almeno 3 volte a settimana, cioè dai 150 ai 300 minuti settimanali (3).
• Seguire un’alimentazione equilibrata, dove ci sia spazio anche per i piccoli piaceri (5).
• Imparare ad ascoltare e assecondare i segnali di fame e sazietà, segnali corporei che indicano la necessità di assumere alimenti o un eccesso nel loro consumo.

Referenze:

1.Greger M. How not to diet The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss.Flatiron books New York  2019.

2. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss

3. Schutz et al. Guidelines: European Practical and Patient Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts 2019;12:40–66.

4.Liu J, et al.Consumption of Ultraprocessed Foods and Body Fat Distribution Among U.S. Adults.Am J Prev Med 2023 Sep; 65(3):427-438.

5. Psota TL, et al. The Weight Optimization Revamping Lifestyle using the Dietary Guidelines (WORLD) Study: Sustained Weight Loss Over 12 Months. Obesity (Silver Spring). 2020 Jul; 28(7): 1235–1244.

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