Chi di voi non ha sentito dire che la frutta è “zuccherina e calorica” e addirittura che qualcuna contiene troppi grassi, che fa male dopo il pasto o che non aiuta chi cerca di dimagrire o chi ha il diabete?
È vero che la frutta fa così male? NO!
Di seguito alcune ragioni (scientifiche) per sfatare “il mito della frutta zuccherina”:
1. Iniziamo descrivendo dove si trovano gli zuccheri nella frutta fresca: dentro la propria struttura cellulare, questo significa che saranno insieme ad altri nutrienti come la fibra e gli antiossidanti, per cui vengono chiamati zuccheri intrinseci. È necessaria una masticazione e metabolismi adeguati perché le cellule del corpo possano usufruire di questa tipologia di nutrienti.
Invece, quando si parla di zuccheri estrinseci, sono zuccheri che non si trovano all’interno della struttura cellulare di un alimento e sono presenti allo stato libero come nei succhi di frutta e bevande zuccherate o vengono aggiunti ad alimenti trasformati come merendine o biscotti.
Gli zuccheri estrinseci non sono nutrienti essenziali e l’assunzione dovrebbe essere limitata a meno del 10% dell’introito calorico giornaliero, di cui meno del 5% è associato a ulteriori benefici per la salute (1).
2. Le ultime scoperte scientifiche affermano che la fibra aiuta a regolare lo zucchero (glucosio) nel sangue. Subito dopo aver mangiato un frutto sfruttiamo a nostro favore anche gli antiossidanti presenti in esso, ma non finisce qui, una scoperta affascinante – tra l’altro fatta da un gruppo di ricercatori italiani – ha rivelato che piccoli frammenti di molecole genetiche o microRNA presenti nella frutta hanno effetti benefici perché riescono a interfacciarsi con le cellule del sistema immune per proteggere il corpo contro malattie cardiovascolari e lo sviluppo di alcune tipologie di cancro (2).
3. I risultati di un altro studio suggeriscono che quando si mangia pane bianco e frutti di bosco nello stesso pasto è necessaria meno insulina per il mantenimento del glucosio nel sangue fino al pasto successivo. In poche parole, la frutta dopo i pasti può aiutare a modulare il picco glicemico, questo potrebbe contribuire alla modulazione del segnale di fame e alla riduzione del rischio di diabete e obesità. Inoltre la vitamina C presente nella frutta migliora l’assorbimento del ferro presente nei legumi e nelle verdure consumati nello stesso pasto (3).
4.Le percentuali di zucchero nella frutta sono relativamente basse, possono arrivare al 12% mentre si eccede un 20-25% in prodotti come biscotti o merendine. Da tenere presente che in questa tipologia di alimenti non troveremo la fibra, gli antiossidanti e altri fitocomposti benefici che si trovano all’interno della frutta fresca e che favoriscono il metabolismo degli zuccheri (3).
Quanta frutta è necessario consumare?
Per trarre tutti i benefici della frutta la raccomandazione è quella di assumere almeno 2 a 3 porzioni al giorno (quasi 500 grammi!). Sono un eccellente opzione di spuntino e se non ci sono controindicazioni come la sindrome dell’intestino irritabile o gonfiore è possibile chiudere i pasti con una porzione di frutta fresca di stagione.
Referenze:
dietista abril gonzalez 